Как сделать большую поясницу

Добавлено: 26.08.2017, 11:54 / Просмотров: 62475

Метод 1 Активный образ жизни

  1. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 1

    1

    Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе. Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины.
    • Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться.
    • Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня.
    • Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным.
  2. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 2

    2

    Купите шагомер. Старайтесь делать, по крайней мере, 10000 шагов в день.
    • Врачи советуют делать от 10000 до 12000 шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы.
    • Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать 10-ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день.

Метод 2 Аэробные упражнения

  1. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 3

    1

    Визит к врачу. Если у вас болит поясница, то запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, чтобы он назначил вам упражнения для укрепления мышц спины и помог избавиться от боли.
    • Если вы испытываете боли в спине или суставах, то делайте упражнения с малой ударной нагрузкой. Старайтесь не бегать и прыгать, чтобы не усугубить боли в пояснице.
  2. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 4

    2

    Плавайте от 20 до 30 минут 3 раза в неделю. Плавание укрепит вашу спину и улучшит деятельность сердца и легких.
    • Плавание является очень хорошим упражнением для людей, у которых есть проблемы с суставами или избыточным весом. Начните с 10 минутного плавания и увеличивайте время тренировок в воде на 5 минут каждую неделю.
  3. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 5

    3

    Ходите или бегайте трусцой в бассейне. Сопротивление воды будет способствовать укреплению мышц ног, поясницы и середины спины. Начните с 10 минут и увеличьте время до 30. Ходите в бассейн 3-4 раза в неделю.

  4. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 6

    4

    Начните регулярно ходить пешком. Прогулками вы укрепите свою поясницу.
    • Меняйте интенсивность. Увеличивайте скорость ходьбы на 1-2 минуты, а затем 3-4 минуты идите, как обычно. Постепенно делайте интенсивные интервалы дольше. Вы укрепите мышцы тела и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
    • Избыточный вес увеличивает риск травмы нижней части спины. Если у вас лишний вес, то обязательно делайте аэробные упражнения.

Метод 3 Упражнения для укрепления мышц спины

  1. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 7

    1

    Делайте вжимание поясницы в пол. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    • Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
    • Расслабьте спину. Затем начинайте “вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
    • Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis - поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.
  2. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 8

    2

    Делайте подъемы таза. Лягте на спину и держите как сделать большую поясницу колени согнутыми. Напрягите мышцы живота.
    • Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.
  3. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 9

    3

    Плавание на полу. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.
    • Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.
    • Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.
  4. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 10

    4

    Делайте упражнение “охотничья собака”. Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.
    • Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
    • Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.
  5. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 11

    5

    Делайте выпады ногами. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
    • Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.
  6. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 12

    6

    Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений.
    • Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.

Метод 4 Упражнения на растяжку мышц поясницы

  1. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 13

    1

    Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц.

  2. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 14

    2

    Делайте упражнение “кошка”. Встаньте на четвереньки.
    • Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 15

    3

    Делайте растяжку мышц внутренней стороны бедра. Лягте на спину с согнутыми коленями.
    • Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.
  4. Изображение с названием Strengthen Lower Back Step 16

    4

    Делайте упражнение “поза ребенка”. Присядьте на пятки и наклонитесь вперед.
    • Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении в течение от 30 секунд до 3 минут.

Что вам понадобится

  • 10-ти минутные прогулки
  • 30-ти минутные прогулки
  • Шагомер
  • Таймер
  • Физиотерапевт
  • Плавательный бассейн
  • Обувь для ходьбы
  • Напольный коврик
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнение на растяжку спины
  • Стол, за которым можно работать стоя и сидя
  • Мяч для фитнеса
  • Пилатес или йога

Эту страницу просматривали 137 949 раза.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/укрепить-мышцы-поясницы



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с. - HEROINE Как сделать отдаление камеры в вот


Как сделать большую поясницу Как накачать широкую спину - BodyMaster
Как сделать большую поясницу Как укрепить мышцы поясницы - wikiHow
Как сделать большую поясницу Как сделать поясницу красивой
Как сделать большую поясницу Ваз 2109 - тюнинг салона автомобиля своими руками Видео
Как сделать большую поясницу Вопросы по приготовлению браги
Как сделать большую поясницу Выкройка платья рубашки - с чем носить платье рубашку
Как сделать большую поясницу Дидактическое пособие из фетра своими руками для детского
Как сделать большую поясницу Добавление эффектов в текст - Word for Mac - Office Support
Как сделать большую поясницу Доставка воды Киев ТМ Пейвода на дом и в офис
Как быстро вывести алкоголь из организма Здоровое питание Как изготовить стенд самому Как обмануть алкотестер или как обмануть алкометр? Как сделать в Майнкрафт Все рецепты Майнкрафт Как сделать кирпич своими руками. Изготовление кирпичей своими руками Как сделать отступ в Ворде Как сохранить готовое видео из проекта Sony Vegas - t