Как быстро сделать свое тело рельефным

Добавлено: 22.08.2017, 12:19 / Просмотров: 51391

Часть 1 Меняем режим питания

  1. Изображение с названием 31512 1

    1

    Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.
    • К примеру, в одном научном исследовании испытуемым давали цельные злаки (в дополнение к пяти порциям фруктов и овощей, трем порциям молочной продукции низкой жирности, двум порциям постного мяса, рыбы или птицы в день), эта группа потеряла больше жира в области живота, чем остальные испытуемые, которые потребляли продукты с обработанными злаками. [1]
    • Имейте в виду, что если вы хотите сбросить полкило веса, вам нужно вычеркнуть 3500 калорий из своего рациона. Диетологи рекомендуют сбрасывать от полкило до килограмма веса в неделю, не рекомендуется морить себя голодом и изнуряющими диетами для достижения быстрого результата.
  2. Изображение с названием 31512 2

    2

    Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.
    • Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
    • Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.
  3. Изображение с названием 31512 3

    3

    Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.
    • Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
    • Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!
  4. Изображение с названием 31512 4

    4

    Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.[2]
    • Полиненасыщенные жиры – такие как Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в скумбрии, лососе, сельди, в орехах, рапсовом масле и сыре тофу, еще один тип здоровых жиров, которые стоит добавлять в свое питание. Они помогают снижать плохой холестерин и улучшают работу мозга.[2]
    • Транс-жиры, с другой стороны (они есть в маргарине, крекере, печенье – во всем, что сделано из частично гидрогенизированных масел) приводят к тому, что больше жира откладывается в организме, так что стоит, по возможности, избегать таких жиров.[3]
  5. Изображение с названием 31512 5

    5

    Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.
    • Постарайтесь включить широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки в свою диету, вы получите выгоду и от растворимых и от нерастворимых волокон. Примеры растворимых волокон: овес и ячмень, горох и фасоль, яблоки, морковь, цитрусовые. Примеры нерастворимых волокон: пшеничные отруби и продукты из цельнозерновой муки, орехи, бобовые и зеленые овощи.[4]
    • Растворимые волокна, в частности, также известны своей способностью снижать уровень инсулина в крови, что ускоряет сжигание подкожного жира в области живота.[5]
  6. Изображение с названием 31512 6

    6

    Полностью откажитесь от газированных напитков. Газированные напитки представляют собой калории в чистом виде упакованные в банку, так что это первая вещь от которой стоит отказаться в здоровом питании. Даже диетические версии напитков нужно устранить из рациона, они полны искусственных подсластителей, которые накапливают вредные токсины в организме. И обычные и диетические версии газированных напитков вызывают брожение в желудке, а это последняя вещь, которая вам нужна в погоне за тонкой талией.
    • Чистая вода – лучшая альтернатива, она очищает организм, снижает брожение и питает его живительной влагой. Если старая добрая вода для вас слишком скучна, попробуйте добавить ей вкуса с помощью мяты, лимона, лайма или даже горстки замороженных ягод малины, создавайте замечательные комбинации – Создавайте комбинации! Витаминная вода или ледяной чай с натуральным вкусом станут значительно более здоровой альтернативой соде.
    • Не используйте трубочки для питья. Вам стоит их избегать, они приводят к тому, что вы всасываете больше воздуха в желудок во время питья, это приводит к брожению и увеличению живота. Пейте прямо из кружки.[6]
  7. Изображение с названием 31512 7

    7

    Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.
    • Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
    • Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

Часть 2 Настраиваем режим тренировок

  1. Изображение с названием 31512 8

    1

    Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.
    • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
    • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно , не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.
  2. Изображение с названием 31512 9

    2

    Делайте много кардио упражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.
    • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
    • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.
  3. Изображение с названием 31512 10

    3

    Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.
    • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
    • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.
  4. Изображение с названием 31512 11 1

    4

    Выполняйте специальные упражнения в области талии. И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.
    • Делайте упражнение «сотня». Оно выполняется так: вы лежите на спине, ноги подняты вверх на 90 градусов, лопатки на полу. Начинайте упражнение, двигая прямыми руками вдоль тела, повторить 100 раз. Вдыхайте через нос пять повторений, выдыхайте через рот еще 5 повторений.
    • Втягивайте свой живот. Пытайтесь втягивать живот постоянно, в течение дня, сидя за столом, в машине или во время покупок в магазине. Это прорабатывает мышцы живота, плюс внешне вы выглядите стройнее. Со временем вы перестанете замечать, что вы это делаете!
    • Делайте подъемы туловища. Попробуйте поднимать туловище, используя крепкий предмет, такой как мяч для йоги или боковину дивана. Лучше всего качать пресс таким образом, со скрещенными руками на груди. Если вы держите руки впереди вас, вы даете меньшую нагрузку на шею и это облегчает вашу задачу (приводит к уменьшению проработки мышц пресса). Делайте пять подходов подъемов, по тридцать повторений каждый.
    • Выполняйте скручивания. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Заведите руки за голову, прикоснитесь к ушам и медленно напрягайте мышцы живота, поднимая корпус вверх. Когда будете в той точке, где вы уже не можете подняться выше, подключите боковые мышцы и слегка свернитесь влево. Верните корпус в положение лежа. Повторите на правую сторону. Выполняйте комплекс из 10 повторений.[7]
    • Делайте мостик. Примите позицию для выполнения отжимания. Упритесь в пол локтями и все время смотрите в пол. Как можно сильнее втяните мышцы живота, представьте, что они прилипают к спине. При выполнении этого упражнения нижняя часть вашего тела должна быть на полу, а спина – прямая. Постарайтесь держаться в этой позиции минуту.[8]
    • Делайте горизонтальные продольные упоры. Лягте на правый бок на Коврик. Упритесь в пол правой рукой и вытяните ноги, правая ступня на левой. В таком положении медленно оторвите таз от пола. Продолжайте удерживать вес тела на правой руке и ступнях. Постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд. Повторите 5 раз на каждую сторону.[9]
  5. Изображение с названием 31512 12 1

    5

    Постройте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:
    • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
    • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.
  6. Изображение с названием 31512 13

    6

    Попробуйте что-то новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:
    • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
    • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
    • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
    • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
    • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Часть 3 Одеваемся правильно

  1. Изображение с названием 31512 14

    1

    Носите пояса на талии. Привлеките внимание к ней, оденьте пояс, он подчеркнет вашу талию. Пояс может быть широким, узким, украшенный камнями, плетеный – любой! Одевайте его поверх платьев, удлиненного верха или даже поверх зимней одежды, чтобы придать силуэт песочных часов

  2. Изображение с названием 31512 15

    2

    Носите платья, которые расширяются к низу. Подобные платья сидят плотно на бедрах, но расширяются к низу до края, создавая иллюзию тонкой талии. Они подходят практически под любую фигуру, подчеркивая талию и скрывая все недостатки в бедрах.

  3. Изображение с названием 31512 16

    3

    Избегайте джинсов с низкой посадкой. Подобные джинсы не подходят тем, у кого есть хоть немного лишнего веса на боках, поскольку они создают "Эффект обвисших боков". Джинсы с высокой посадкой гораздо более подходящие, они покрывают весь лишний вес вокруг бедер и привлекают внимание к талии. К таким джинсам очень подойдет заправленная рубашка.

  4. Изображение с названием 31512 17

    4

    Попробуйте носить корсет. Его носили под платьями для подчеркивания фигуры много лет назад, сегодня снова набирает популярность за придание сексуального силуэта, либо под одеждой либо сам по себе. Корсеты со стальными спицами (не так страшно как звучит – обещаем!) действительно работают, уменьшают вашу талию визуально, и даже могут уменьшит ее физически, при условии что будете его носить довольно долго!

Советы:

  • Если у вас проблемы со вздутием живота, обратитесь к врачу. Вздутие может быть вызвано непереносимостью пищи или аллергией (зерна, молочная продукция, цитрусовые и др.), задержкой воды, химическим дисбалансом или заболеванием. Если оно случается регулярно – крайне важно, чтобы вы проверились у профессионала. Касательно еды, постарайтесь замечать после каких продуктов у вас начинается вздутие, это поможет врачу определить возможную причину.
  • Ешьте много белков, обязательны также витамины и минералы, лучше не в добавках и таблетках, а в натуральной форме.
  • Не верьте мифу о том, что «поднятие веса делает мышцы большими и объемными». Не пытаясь нарочно нарастить массу, вы ее не нарастите.

Предупреждения

  • Талия как у куклы Барби невозможна с точки зрения анатомии, не оглядывайтесь на нее. При росте примерно 170 см у нее была бы талия около 50 см! Будьте реалистами и стремитесь к такой талии, которая подходит именно вам. Если ваша фигура не похожа на песочные часы из-за генетических причин, не переживайте и работайте над телом, которое вам дала природа.
  • Прежде чем приступить к новым упражнениям или видам тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Эту страницу просматривали 154 437 раза.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D0%B5%D0%BC-%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%B8


Закрыть ... [X]

Как подтянуть тело - правила, тренировки с фото и видео Как сделать планер самом


Как быстро сделать свое тело рельефным Как питаться для снижения веса тела. Часть 1
Как быстро сделать свое тело рельефным Pole dance, стрип-пластика - Студия танца Queens
Как быстро сделать свое тело рельефным Как уменьшить объем талии - m
Как быстро сделать свое тело рельефным Как правильно сушить. - m
Как быстро сделать свое тело рельефным 6 оригинальных идей подарка парню своими руками - 101урок. Ру
Как быстро сделать свое тело рельефным I container: cosa sono e come funzionano rispetto alle VM
Как быстро сделать свое тело рельефным Бухгалтерская справочная система Система Главбух
Как быстро сделать свое тело рельефным Важно! Перенастройка ресиверов Триколор ТВ
Как быстро сделать свое тело рельефным Густые волосы: как сделать волосы густыми в
Заболевания кожи. Полный медицинский справочник Интернет-магазин мебели Как русифицировать Android. Скачать русификатор Как сделать поплавок Как собрать снегоуборщик для мотоблока своими руками Кнопки CSS Примеры Конфискованная техника, конфискат таможенный сельхозтехники и Может ли ИП использовать счет сбербанковской карты как